3955 1997 |  info@medicsport.dk

Vægttab – hvad skal man spise?!

Det er januar, hvilket betyder, at mange danskere har en intention om at leve sundere – og evt. tabe sig lidt. Hvis man ønsker et vægttab, er en huskeregel, at man skal være i et kalorieunderskud på ca. 300-500 kcal. pr. dag i forhold til ens daglige energibehov. Energibehovet varierer fra person til person og afhænger af faktorer som fysisk aktivitetsniveau, job, køn, alder mm. Du får her eksempler på et anbefalet dagligt energiindtag for hhv. en kvinde og mand, der træner et par gange om ugen i et fitnesscenter og gerne vil tabe sig.

Begge eksempler er lavet med udgangspunkt i 'almindelig' dansk mad, som de fleste kan være med på. Det er selvfølgelig vigtigt at understrege, at ingen er ens og at dagskost-eksemplerne er inspiration til, hvordan et dagligt indtag kan se ud. Under alle omstændigheder er det vigtigt, at man spiser sundt og varieret og får sin energi fra forskellige energikilder. Faktisk kan selv en lille justering af ens kost være nok til at tabe sig.

Eksempel 1 – kvinde

Kvinde, 32 år, vejer 70 kg. Hun har et kontorjob, træner to gange om ugen (fitnesscenter) og vil gerne tabe sig. Ud fra disse oplysninger udregnes hendes energibehov til at være 2000 kcal om dagen, og hvis hun så skal have et kalorieunderskud på 400 kcal, lander hun på et dagligt kalorieindtag på 1600 kcal. Hermed vil hun opnå et vægttab på 0,25 kg. om ugen. 

Følgende dagskost indeholder i alt 1573 kalorier:

 

Hvordan de 1573 kcal er fordelt på kulhydrater, protein og fedt, fremgår her:  

Eksempel 2 – mand

Mand, 35 år, vejer 90 kg. Han har et kontorjob, træner to gange om ugen (fitnesscenter) og vil gerne tabe sig. Udregnet er hans energibehov på 2600 kcal om dagen og med et underskud på ca. 400 kcal, lander han på et kalorieindtag på 2200 kcal. Følger han det, vil han opnå et vægttab på 0,25 kg. om ugen. 

Følgende dagskost indeholder i alt 2127 kcal:

Hvordan de 2127 kcal er fordelt på kulhydrater, protein og fedt, fremgår her:

  

Ekstra info

  • Anbefalingerne for en dagskost ligger på 50-60% kulhydrat, 10-20% protein og 25-35% fedt. I ovenstående eksempler skyldes det høje proteinindhold, at det giver en længere mæthedsfornemmelse. Derudover er det medvirkende til at opretholde et stabilt blodsukker igennem dagen, så energiniveauet ikke laver store udsving.
  • Vægttabet ved de to eksempler vil gå stille og roligt, hvorved der er en god chance for, at de begge vil holde deres nye livsstil efterfølgende.
  • Fedtet kommer fra de gode og sunde fedtkilder, som kroppen har brug for.