3955 1997 |  info@medicsport.dk

Sæt turbo på din muskelvækst med disse 7 gode råd

Træner du hårdt og ofte uden rigtigt at opleve resultater? Du får her 7 effektive tips til din træning, som helt sikkert vil sætte skub i din muskelvækst. 

 

 

1) Træn regelmæssigt og fokuser på basisøvelser

Det siger sig selv, at du ikke opnår optimale resultater, hvis du den ene uge træner fem gange, og helt springer over træningen i ugen efter. Kroppen skal hele tiden presses til at bevare den opnåede muskelmasse – og specielt til at opbygge ny. Det er derfor afgørende, at du træner regelmæssigt. 

Muskelopbygning sker ved, at du først nedbryder muskelmasse og derefter genopbygger den og bygger lidt ekstra på. Jo mere muskelmasse, du nedbryder, jo større er potentialet for efterfølgende at opbygge ekstra muskelmasse. Hvis du træner basisøvelser, såsom squat, dødløft og bænkpres, træner du en større del af kroppens samlede muskelmasse i  forhold til isolationsøvelser som cable curls, leg extensions og lign. Potentialet for muskelvækst er altså klart størst, når du vælger basisøvelser frem for isolationsøvelser. Basisøvelser frigiver endvidere flere af de opbyggende hormoner, hvilket er medvirkende til, at du med den form for øvelser har de bedste muligheder for at skabe den ønskede muskelvækst. 

 

2) Varier din træning

Kroppen er god til at tilpasse sig de udfordringer, som den stilles over for. Hvis du træner på den samme måde hver gang, vil kroppen derfor hurtigt vænne sig til det – med det til følge, at resultaterne udebliver. Derfor bør du variere din træning, så kroppen aldrig kan ”læne” sig tilbage, fordi det bliver en slags vanesag. Der er utallige måder, hvorpå du kan variere din træning. Du kan variere/ændre dine øvelser, antallet af sæt, antallet af gentagelser, hastigheden hvormed du udfører dine gentagelser, rækkefølgen af øvelserne, hvor hyppigt du træner og meget andet. Når det er sagt, så er der ingen grund til, at du varierer hver gang, du træner. Gør du det, får kroppen aldrig lov til at blive bedre/stærkere i en øvelse. Et godt tip er derfor at skifte program ca. hver sjette uge.   

 

3) Få styr på teknikken og undgå skader

Når det kommer til styrketræning, så er teknikken meget vigtig. Det nytter ikke noget, at du træner med flere kilo, end du er i stand til at løfte på den rigtige måde. Er vægten for tung, kompenserer du i kroppen ved at løfte forkert. Det tager spændingen af de muskler, som du ønsker at træne, hvilket betyder, at musklerne ikke trænes optimalt, og at resultaterne bliver derefter. Derudover øger du risikoen for skader, og bliver du først skadet, er sandsynligheden for muskelvækst selvsagt noget mindre. Så i stedet for blot at løfte vægten med hiv og sving, så vær’ sikker på, at du aktiverer de rigtige muskelgrupper. I f.eks. fitnesscentre er der for det meste nogle, der kan hjælpe dig med, hvordan du løfter rigtigt. 

 

4) Træn intensivt

Mange falder for fristelsen og laver mange lette sæt frem for færre hårde og intensive sæt. Jo mere vægt du løfter, jo større er potentialet for at udvikle din muskelmasse. Skær derfor ned på antallet af sæt og øvelser, og sats i stedet på at presse dig selv maksimalt. Gør du det, vil du helt automatisk ikke være i stand til at udføre så mange sæt, som du plejer. Og husk altid, at du er i træningscentret for at træne. Snakke kan du gøre andre steder. Der er selvfølgelig ikke noget i vejen for, at du hilser på de andre i centret, men drop de lange samtaler. For det første forlænger det din træning i unødigt lang tid. For det andet kan du let komme til at miste fokus og koncentrationen. 

 

 

5) Træn dine svagheder

Er du f.eks. stærk i bryst og svag i ben, så er det let at falde for fristelsen og træne mere bryst og mindre ben. Det er ikke hensigtsmæssigt. For det første er der et større potentiale for at opbygge muskelmasse de steder på kroppen, der "halter". For det andet er det vigtigt, at dine svage muskelgrupper kommer op på niveau med de øvrige. Kroppen søger altid at være i balance. Er nogle muskelgrupper for svage i forhold til andre, kan det derfor medføre, at kroppen holder igen med at udvikle de stærke muskelgrupper, da det vil rykke balancen yderligere. Fokuser derfor (også) på dine svage muskelgrupper.

 

6) Hvil tilstrækkeligt og husk at få nok søvn

Det er ikke, mens du træner, at dine muskler vokser, men når du hviler. Hvis du træner 2 gange om dagen 7 dage om ugen, får kroppen aldrig en chance for at øge muskelmassen. Det gør den heller ikke, hvis du har mange andre fysiske gøremål. Sørg for at træne hårdt, men giv også kroppen den nødvendige ro og hvile, som er påkrævet efter en hård omgang træning. Tag evt. et par dages pause, hvor du giver kroppen en chance for at komme sig helt og genopfylde alle dens depoter. Du vil med garanti kunne mærke det næste gang, du træner.

Kroppen har brug for hvile for at komme sig efter træningen og sætte skub i muskelvæksten. Den bedste hvile får den, når du sover. Derfor bør du forsøge at få 7-9 timers søvn hver nat. Har du tid til – og mulighed for det – er en lille 30 minutters lur i løbet af dagen også effektiv. 

 

7) Sæt mål og før træningsdagbog

Hvis du ikke sætter dig et klart mål, kan det være svært at se, hvor du vil hen. Hvis du har et klart mål – f.eks. at du ønsker at opbygge 5 kilo muskelmasse – så er det lettere for dig at opstille delmål, hvilket kan være med til at sikre, at din motivation hele tiden er i top. Når du har et klart mål, er det også lettere at planlægge, hvordan du når målet. Hvis du skriver ned, hvilken vægt du har brugt i de enkelte øvelser, hvor mange gentagelser du har taget og lign., har du automatisk givet dig selv en udfordring til din næste træning; at gøre det bedre end sidste gang ved at tage flere gentagelser med samme vægt eller ved at tage lige så mange gentagelser med en tungere vægt. Det kan være en stor motivationsfaktor, der hjælper dig på vej mod bedre resultater.

 

Rigtig god træning! :-)