Stil et spørgsmål
Jeg har en servicehenvendelse
Har du en henvendelse omkring service, bedes du udfylde formularen eller skrive direkte til service@medicsport.dk.
Stil et spørgsmål
Jeg ønsker at få tilsendt kataloger
Ønsker du at få tilsendt kataloger med posten, bedes du udfylde formularen og i kommentarfeltet angive hvilken type kataloger, du har brug for.
Stil et spørgsmål
Jeg ønsker at blive ringet op
Ønsker du at blive ringet op af den lokale konsulent, bedes du udfylde formularen og krydse af, hvornår det passer dig bedst.
Stil et spørgsmål
Jeg vil gerne høre mere
Send os dine spørgsmål og vi besvarer din mail inden for 24 timer (på hverdage)

Gå planken ud...

De fleste kender nok den klassiske planke, som er en super effektiv træningsøvelse! Men hvis du synes, den er ved at være for let, eller du bare savner lidt inspiration, får du her fire ideer til at variere øvelsen. Alle ideerne kan laves i eget tempo og tidsinterval, så der er ingen undskyldning; alle kan være med! 

  

Hvorfor er planken en god øvelse? 

Planken kan laves alle steder og kræver ikke nogen redskaber (det kan dog være rart at gøre det på en måtte). Det er særdeles effektivt at 'stå i planke', fordi du aktiverer musklerne omkring maven, rygmusklerne, hoften og til tider også arbejder med balancen. 

Teknikken i planken 

For at plankeøvelser virker efter hensigten, kræver det, at teknikken er helt på plads – først og fremmest er det vigtigt at spænde godt op i coremuskulaturen. Start med at lægge dig på maven. Læg underarmene og håndfladerne i gulvet med fingrene pegende ligefrem, bøj albuerne i 90 grader og placer skuldrene lige over albuerne. Kom herefter op på tåspidserne. Sørg for at holde nakken og hovedet i naturlig forlængelse af kroppen og kig lige ned. Pas på, at numsen ikke stritter mod loftet og hold ryggen helt ret hele tiden. Hvis du er nybegynder, kan du starte med at støtte knæene i gulvet og med tiden komme op på tåspidserne.  

 

1) Planke med knætræk

Tag udgangspunkt i teknikken ovenfor og lav et twist ved at føre skiftevis det ene og det andet knæ ind under kroppen. Lav langsomt 20 gentagelser til hver side. Sørg for at holde hoften i ro hele tiden og pas på, at numsen ikke stritter mod loftet. 
Denne variation er specielt effektiv, fordi man arbejder lidt ekstra med de skrå mavemuskler, når knæene trækkes ind under kroppen.  

 

2) Planke med tåen til siden  

Start med at stå i den almindelige planke. Før langsomt skiftevis den ene og anden fod ud til siderne. Hold stadig tåspidserne i gulvet. Arbejd med fødderne skiftevis til hver side i 1 minut. 
Denne variation udfordret balancen og de lidt dybere mavemuskler. Derudover er taljen lidt aktiveret. Sørg for at holde spændet i mavemusklerne hele tiden og hold numsen nede.  

  

 

3) Planke med arbejde for den øverste del af ryggen  

Ligesom ved de andre øvelser, tager du udgangspunkt i den klassiske planke. Kom herefter op på den ene hånd, den anden hånd og ned igen. Lav 15 gentagelser til hver side.  
Denne variation af planken er en god kombinationsøvelse, fordi du arbejder med den øverste del af ryggen med din egen kropsvægt. Her er det vigtigt, at hoften holdes i ro hele tiden, så hoften ikke svajer fra side til side. 

 

 

4) Sideplanken med løftet fod 

Denne øvelse er en variation til den klassiske sideplanke, hvis man synes den er ved at være lidt for let. Læg dig på siden, placer hånden lige under skulderen og løft kroppen, så der kommer en lige linje mellem fødderne og skulderen. Løft herefter den øverste fod og hånd mod loftet og hold den her i 45 sekunder til hver side. 
Denne øvelse udfordrer de skrå mavemuskler og specielt balancen. Her er det vigtigt, at hoften ikke falder mod gulvet, så hoften skal presses op mod loftet.