3955 1997 |  info@medicsport.dk

Muskelopbygning – hvad skal man spise?!

Det er ikke kun, når man ønsker et vægttab, at det er nødvendigt at lave en god kostplan, hvor kalorieindtaget ligger på et passende niveau og med en rigtig fordeling af kulhydrater, fedt og protein. Ønsker man at opbygge muskelmasse, er det ligeledes meget vigtigt, at man spiser rigtigt! Du kan her finde eksempler på, hvordan det kan gøres.

Når det handler om vægttab er det en nødvendighed at være i kalorieunderskud i forhold til, hvad man har brug for. Vil man modsat opbygge muskelmasse, er det vigtigt, at man er i kalorieoverskud, så kroppen kan blive endnu stærkere end udgangspunktet. Det kan umiddelbart virke ‘forkert’ og for nogen måske lidt grænseoverskridende at begynde at indtage flere kalorier, end man er vant til (og har brug for), men det er afgørende for muskelopbygning. Det er selvfølgelig vigtigt, at man ikke ligger alt for meget i overskud, idet man derved risikerer at komme til at lagre fedt frem for at blive stærk. 

For at opnå muskelopbygning kræver det ofte, at man ændrer sin træning undervejs. Det kan gøre det en smule vanskeligt at udregne et præcist energibehov, fordi andelen af aktivt muskelvæv gør, at forbrændingen stiger. Dette skyldes, at muskelvæv forbrænder 18 gange hurtigere end fedtceller.  

I eksemplerne nedenfor er der opstillet et cirka energibehov for en kvinde og en mand med et kalorieoverskud nok til at opbygge muskelmasse. Udover kosten er det selvfølgelig vigtigt, at man planlægger og vedligeholder sin træning, hvis man gerne vil opbygge muskelmasse – det kommer ikke bare af sig selv. 

Eksempel 1 – kvinde

Kvinde, 27 år, vejer 58 kg. Hun træner 3 gange om ugen og vil gerne opbygge muskelmasse. Udregnet er hendes energibehov på 2000 kcal og med et overskud på 300 kcal, lander hun på et dagligt kalorieindtag på 2300 kcal og et proteinbehov på ca. 2 g. pr. kg. kropsvægt. 

Følgende dagskost indeholder i alt 2271 kalorier:

 

Opskrifter på æggemuffins og bananpandekager kan du finde her.

Hvordan de 2271 kcal er fordelt på kulhydrater, protein og fedt, fremgår af følgende figur:  

Eksempel 2 – mand

Mand, 28 år, vejer 85 kg. Han træner 3 gange om ugen og vil gerne opbygge muskelmasse. Udregnet er hans energibehov på 2600 kcal og med et overskud på 300 kcal, lander han på et dagligt kalorieindtag på 2900 kcal og et proteinbehov på ca. 2 gram pr. kg. kropsvægt. 

Følgende dagskost indeholder i alt 2880 kalorier:

Hvordan de 2880 kcal er fordelt på kulhydrater, protein og fedt, fremgår af følgende figur:

  

 

Protein

Som det fremgår af eksemplerne er protein en væsentlig del af kosten. Det skyldes, at man, når man styrketræner, har et større proteinbehov end den gennemsnitlige danskers kost normalt dækker. Dette ekstra protein kan være i form af proteinpulver, men 'rigtig' mad er at foretrække. Og man kan sagtens få nok protein gennem en almindelig kost, hvor det er relativt små ændringer, der vil gøre en forskel uden at det kræver enorme mængder af mad.

Yderligere protein-info:

  • Flere studier viser, at man kan udnytte op til 2 g. protein pr. kg. kropsvægt pr. dag. For de fleste vil et proteinindtag på 1,5-1,7 g. pr. kg. kropsvægt pr. dag være nok. I modsætning til kulhydrat og fedt kan kroppen ikke lagre protein, så det kroppen ikke har brug for, vil blive udskilt.
  • Det er vigtigt, at man får proteiner til alle sine måltider, da kroppen kun kan optage en vis mængde pr. måltid. Det nytter altså ikke kun at spise protein om aftenen, hvis man ikke spiser protein i løbet af dagen, idet det skal tilføres kontinuerligt.
  • Man skal forsøge at time sit indtag af protein. Man taler om 'det åbne vindue' en halv til en hel time efter endt træning, hvor kroppen er mest modtagelig for protein og klar til at opbygge musklerne stærkere end udgangspunktet.