Intervaltræning - bliv hurtigere på 5 km

Bliv hurtigere på 5 km distancen med intervaltræning

Der er tre knapper du kan skrue på for at forbedre dit løb: Distancen, intensiteten og tiden. Er du begyndt af kede dig på din favoritdistance, og har du lyst til at forbedre din tid frem for antallet af kilometer, så læs videre her.  

Ønsker du at løbe en hurtigere 5 kilometer, så er intervaltræning et ideelt redskab. Når du skal blive hurtigere, kræver det nemlig, at du ændrer på 2 ting: Din udholdenhed og din maksimale iltoptagelse. Intervaltræning ”lærer” så at sige din krop at arbejde hårdt og under fysisk stress. Ved gentagne træning på denne måde, træner du kroppen til at kunne holde sig længere og længere på ”toppen”, så du på den måde kan løbe hurtigere over en længere distance.

Hvad er intervaltræning
Intervaltræning er som sagt en opdeling af din træning i mindre bidder, hvor du træner i korte intervaller med høj intensitet afbrudt af lidt længerevarende pauser, hvor intensiteten er lav, dog uden at du står helt stille. Du arbejder stort set til udmattelse under intervallerne og restituerer i pauserne, så du kan overkomme næste bid. På den måde kan du sammenlagt arbejde i lang tid med høj intensitet. Disse kortvarige intense arbejdsperioder, såsom 30-60 sekunders sprint efterfulgt af pause, kan forbedre både den maksimale iltoptagelse og udholdenhed. Højintensitetstræning, som intervaltræning er, lader sig ikke gøre i længere tid af gangen, da den er meget krævende for kroppen. Derfor må og skal intervaltræning indeholde restitutionsperioder, hvor intensiteten er lav, ellers er det umuligt at nå toppen af det efterfølgende interval, og du får ikke det optimale ud af træningen.

Hvor kan du intervaltræne
Du kan enten intervaltræne på kredsløbsmaskiner eller du kan indlægge intervaller på din sædvanlige løberute. Mange kredsløbsmaskiner som trappemaskiner, stepmaskiner, motionscykler og romaskiner har præ-programerede træningsprogrammer, som indeholder hurtige, højintensitetsintervaller blandet med lette perioder. Fordelen ved programmerne er, at de fungerer som en slags personlig træner, der driver dig af sted i og med at f.eks. løbebåndet ændrer fart under dig, og du er tvunget til at følge med. Det kan give en super effektiv træning, hvis du finder et program og et niveau, der passer til din formkurve. Vælger du et program, der er for let, bliver du snydt for det fulde udbytte af træningen. Vælger du omvendt et for hårdt program, har du svært ved at gennemføre det tilfredsstillende og bliver nødt til at stoppe før tid.

Du kan også vælge selv at lave dine intervaller ved at løbe på maskinernes manuelle program. Fordelen ved selv af styre intervallerne er, at det er nemmere og hurtige at finde den rigtige intensitet, da du hele tiden kan justere intensiteten op og ned. Ulempen er, at du kan ”snyde” ved ikke at presse dig selv 100% under intervallet. Vælger du at løbe udenfor, kan du enten vælge at løbe efter stopur eller pulsur - eller mellem forskellige fikspunkter på din rute (f.eks. spurte forbi x-antal lygtepæle og lunte mellem de næste). Fordelen ved at løbe udenfor er, at du er ude i den friske luft, og du selv 100% justerer farten op og ned. Problemet er igen, at du ikke får presset dig selv hårdt nok. Det kan du undgå ved at træne med pulsur og sørge for at løbe et givent antal pulsslag i minuttet, som du fastlægger, inden du tager af sted på løbeturen.  

intervaltraeningSådan opbygger du intervaltræning
Det primære formål med den traditionelle intervaltræning er at forbedre konditionen - den maksimale iltoptagelse. Den trænes bedst ved at belaste de ilttransporterende organer mest muligt i længst mulig tid. Det drejer sig altså i princippet om at træne på en intensitet, der svarer til den maksimale iltoptagelse i så lang tid som muligt af gangen. Men det er lettere sagt end gjort. At træne ved maksimal iltoptagelse er hårdt både fysisk og psykisk. Efter en 5-10 minutter vil du være fuldstændig udmattet og må afbryde træningen. Skruer man intensiteten ned til 90% af den maksimale iltoptagelse, kan man måske være i gang i 20-30 minutter kontinuerligt, men igen vil man derefter være fuldstændig udmattet. Derfor skal du dele din træning op i bidder, som sørger for, at du kan træne ved max iltoptagelse i hvert eneste interval.

Intervaltræning kan opbygges på et hav af forskellige måder. Der er i princippet ingen begrænsninger - kun fantasien. Alligevel er der en række regler for, hvordan du bør opbygge dine intervaltræningspas, så du er sikker på, at du udnytter træningen bedst muligt. De 4 mest udbredte former for intervaltræning er: 1) lang intervaltræning, 2) kort intervaltræning og 3) kort-kort intervaltræning 4) anaerob intervaltræning. Træningsformerne bygger på nogle generelle retningslinjer og er selvfølgelig ikke endegyldige. Men med baggrund i disse kan du selv sammensætte den intervaltræning, der passer bedst til dig og dine mål.

Lang intervaltræning
De lange intervaller har typisk en varighed af 3-10 min arbejde og 2-4 min pause. Intensiteten er 90-100 % af den maksimale iltoptagelse og pauserne er lange nok til at man kommer sig fuldstændig - eller i hvert fald næsten fuldstændig! Pausen kan med fordel bruges aktivt, så du holder kredsløbet og stofskiftet i gang. Denne form for intervaltræning er ideel til udholdenhedsidrætter såsom løb fra 5 km og opefter. Den har kontinuerlig karakter og det anaerobe bidrag er lille. Samtidig vil belastningen være tæt på den belastningsgrad, du oplever under konkurrence. Du kan variere den lange intervalmodel ved at lade de enkelte intervaller have forskellig varighed og intensitet. Ex kan du træne 3-2-1-1-2-3 min på 90, 95, 100, 100, 95 og 90 % - altså en form for pyramidetræning. Du kan også i perioder op til konkurrencer forkorte pauserne, for på denne måde at presse kroppen - og psyken! - ekstra.

Kort-kort intervaltræning
De typiske kort-kort intervaller kendes også som 15-15 træning. Det vil sige 15 sekunders maksimal indsats efterfulgt af 15 sekunders pause i en periode på 10-15 min. Som med de korte intervaller vil puls og iltoptagelse ikke komme op på max i de første arbejdsperioder, men igen gør de korte pauser, at du efterhånden når der op. Pauserne er altså igen meget vigtige at overholde, hvis du skal opnå den ønskede effekt af træningen. Den korte pause gør, at iltoptagelsen også er høj i pauserne og at den samlede intensitet, inklusiv pauserne, derfor også vil være høj. 15-15 træning er især udbredt indenfor boldspil. Det skyldes dels, at denne form minder meget om arbejdsformen i boldspil, hvor der konstant veksles mellem høj og lav intensitet. Samtidig vil denne træningsform også træne den anaerobe kapacitet og din sprintevne, da du skal arbejde med maksimal indsats i arbejdsperioderne. Selvom 15-15 er den mest udbredte form kan man også her variere. Skal sprintevnen være i højsædet, kan du træne 10-20 eller omvendt kan du optimere den anaerobe kapacitet ved at træne 20-10. Her kan du igen opbygge træningen i blokke af 3-5 min med en længere pause mellem blokkene.

Kort intervaltræning
De korte intervaller kan udføres på mange måder, men for at få optimal belastning af iltoptagelsen er en god model at gøre pauserne halvt så lang som arbejdstiden. F.eks. arbejder du 1 minut og holder pause i 30 sekunders. I de første intervaller bliver pulsen ikke maksimal, men pga. de korte pauser restituerer du ikke fuldstændig og i de efterfølgende intervaller vil pulsen blive maksimal. Pauserne er her i modsætning til de lange intervaller med til at påvirke pulsen - og dermed iltoptagelsen. De korte pauser bevirker, at det anaerobe bidrag bliver forholdsvis stort. Denne form for intervaltræning er derfor mere optimal for idrætter, hvor konkurrenceintensiteten er høj og hvor den anaerobe kapacitet også er en afgørende faktor. Det drejer sig typisk om idrætter hvor arbejdstiden er 1-10 min, men kan også bruges helt op til 5 kilometer løb. De korte intervaller kan også varieres. Arbejdstiden kan skæres ned eller forlænges (dog ikke til længere end 2 min), så længe pauserne stadig er halvt så lange som arbejdsperioderne. Pauserne kan også nedsættes yderligere for at presse det anaerobe system ekstra. For at gøre det mere overkommeligt, kan træningen så splittes op i blokke f.eks. 3 blokke af 5 x 1 minuts løb med 20 sekunders pause og 3 min pause mellem blokkene.

Anaerob intervaltræning
Intervaltræning kan også bruges til at træne din anaerobe kapacitet. Det gør du ved at arbejde ultra hårdt i ultra korte perioder (max. 30 sekunder) efterfulgt af ekstra lange pauser. De lange pauser sikrer at du kan yde en maksimal indsats i arbejdsperioderne, men derved falder den konditionsgivende effekt også. Det er især sprintere, vægtløftere og andre udøvere af højintense sportsgrene, der benytter sig af anaerob interval træning, men du kan også bruge det fra tid til anden for at kickstarte din træning. Anaerob intervaltræning er endnu hårdere for kroppen end normal intervaltræning, så det er meget vigtigt, at du er grundig varm, inden du går i gang.