3955 1997 |  info@medicsport.dk

HIIT er sjovt og effektivt

HIIT er Høj Intensiv Interval Træning. Fyr op for din forbrænding – giv den max gas, når du træner. Træn mindre og forbrænd mere! Det lyder næsten for godt til at være sandt, men det er det ikke.

Træner du i bare 30 minutter 2 til 3 gange om ugen, kan du sende din forbrænding helt til tops og som bonus komme i form på rekordtid. Det kræver bare, at du giver den max gas, i den tid du træner. Træningsformen hedder HIIT og er noget af det hotteste i træningsverdenen lige nu.  

hiit 2

3 HIIT-programmer

1.


5-10 minutters opvarmning
i 20 minutter: 1 minuts løb, hvor du får pulsen godt op, efterfulgt af 1 minuts rolig jogging. Gentages 10 gange.
5-10 minutters nedkøling, gerne med lidt lette stræk.
 
2.

10-15 minutters opvarmning

I 10 minutter: 30 sekunders hurtigt løb, hvor du får pulsen godt op, efterfulgt at 1.5 minutters gang eller rolig jogging. Gentages 5 gange. Efter er par uger kan du gradvist øge antallet af intervaller, hver gang du træner, til du når op på 10-12 gentagelser,
5-10 minutters nedkøling, gerne med lidt lette stræk.
 
3.

For øvede, som har trænet HIIT i længere tid.
10-15 minutters opvarmning.
I 4 minutter: 20 sekunders sprint, hvor du løber alt, hvad du kan, efterfulgt af 10 sekunders langsom gang. Gentages 8 gange.
5-10 minutters nedkøling, gerne med lidt lette stræk.

Spis godt – træn godt!

Vil du have effekt af HIIT-træning, skal du være i stand til at give den gas under træningen, og det er du kun, hvis du har fået nok at spise. Spis derfor en sund og varieret kost, der både indeholder proteiner fra fx kød, fisk og æg, lidt sundt fedt fra fx olivenolie, nødder og avokado, og kulhydrater fra fx grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter. For at sikre, at kroppen kommer sig hurtigt og effektivt, skal du også sørge for at få noget protein og kulhydrat inden for en halv time efter træningen. Det kan fx være en grovbolle med ost eller kødpålæg.

HIIT – sådan kommer du i gang

  • HIIT-princippet kan bruges af alle, uanset niveau. Derfor handler det ikke om, hvor hurtigt du fx løber eller cykler, men om, hvor meget du presser dig selv i arbejdsintervallerne. Er du begynder, så læg lidt roligt ud, de første gange du intervaltræner – det sikrer, at du undgår skader, og det vil give dig meget mere blod på tanden efter mere træning, end hvis du kører dig selv helt ned allerførste gang. Hvis din maksimale ydeevne er 100 procent, så arbejd ved det, der føles som 75-80 procent i intervallerne. Efter nogle gange vil du mærke, at du kender din krop bedre og kan give dig selv mere og mere.
  • HIIT-træning kan foregå stort set alle steder. Den nemmeste måde at komme i gang på er ved at trække i løbeskoene eller springe på cyklen. Det er vigtigt, at du varmer godt op, inden du går i gang med de hårde intervaller, så muskler og led er klare til at blive presset. Brug cirka 10 minutter på opvarmningen, hvor du starter i roligt tempo og gradvist øger intensiteten. Efter intervallerne skal du også bruge 5-10 minutter på at nedkøle kroppen igen ved fx at gå i roligt tempo og eventuelt også strække de muskler, du har brugt.

Tip – motiver din træningsmakker

Hvis du træner med en makker, kan I skiftes til at tage tid på hinanden i intervallerne, så du bruger dine pauser på at gå på stedet, mens du tager tid og motiverer din makker til at give den gas, mens hun/han løber sine intervaller. Det er en sjov måde at træne sammen på, og det kan hjælpe jer meget at give jer lidt ekstra, når den anden tager tid og hepper.
 
God fornøjelse!